Kreatín

Čo je kreatín a kreatín monohydrát

Kreatín je dusíkatá látka, ktorú si telo tvorí v obličkách a pečeni z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu a ktorú prijíma aj z potravy, hlavne z mäsa a rýb. Prirodzene sa nachádza predovšetkým vo svaloch.

V doplnkoch stravy sa najčastejšie používa kreatín monohydrát – kryštalická forma kreatínu s jednou viazanou molekulou vody. Samotný kreatín tvorí asi 88 % jeho hmotnosti, takže 3 g kreatínu zodpovedajú približne 3,4 g monohydrátu. Všetky naše prípravky obsahujú práve kreatín monohydrát.

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 3 g kreatínu denne. Týka sa to dospelých, ktorí podávajú vysoko intenzívny fyzický výkon – napríklad opakované šprinty, intervalový tréning alebo opakované série intenzívnych cvikov.

Ako vybrať kreatín

Všetky tri prípravky obsahujú kreatín monohydrát. Líšia sa surovinou a formou – prášok, ktorý sa rozmieša vo vode, alebo želé, ktoré sa rovno zje.

Kreatín v kapsulách ani tabletách teraz nemáme. Kto nechce miešať prášok, siahne po želé PULS.

Koľko kreatínu je v dennej dávke

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 3 g kreatínu denne. To zodpovedá asi 3,4 g kreatín monohydrátu a túto dávku splnia všetky tri prípravky.

• Golden Nature Kreatín Monohydrát – 5 g kreatín monohydrátu v dávke, 1–3 dávky denne podľa fyzickej záťaže, najviac 15 g denne. Balenie 500 g = 100 dávok.
• GN Exclusive Kreatin Monohydrate Creapure – 5 g kreatín monohydrátu Creapure® v dávke, 1–3 dávky denne, najviac 15 g denne. Balenie 500 g = 100 dávok.
• PULS nutrition Creatine Gummy Bear – 3 želé denne: 3 372 mg kreatín monohydrátu, z toho 3 000 mg kreatínu. Balenie 90 kusov = 30 dní.

Pri jednej dávke denne vystačia oba prášky na 100 dní, pri troch dávkach denne asi na 33 dní.

Ako a kedy kreatín užívať

Kreatín sa užíva každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Dôležité je, aby denný príjem bol 3 g kreatínu.

• Golden Nature Kreatín Monohydrát a GN Exclusive Creapure – 5 g 1–3× denne podľa fyzickej záťaže. Prášok vysypte do 200 ml vody a rozmiešajte. Neprekračujte 15 g denne.
• PULS nutrition Creatine Gummy Bear – 3 kusy želé denne, kedykoľvek počas dňa. Nič sa nerozmiešava, želé sa je rovno.

Prášok si môžete pripraviť napríklad po tréningu alebo k jedlu.

Kreatín a silový tréning po 55 rokoch

Každodenná konzumácia kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na silu svalov u dospelých osôb vo veku nad 55 rokov.

Týka sa to žien aj mužov nad 55 rokov, ktorí pravidelne posilňujú. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 3 g kreatínu denne v spojení so silovým tréningom, ktorý:

• umožňuje postupne zvyšovať záťaž,
• prebieha aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov,
• má intenzitu najmenej 65–75 % maximálnej záťaže na jedno opakovanie – teda váhy, ktorú zdvihnete len raz.

3 g kreatínu denne dodajú všetky tri prípravky na tejto stránke.

Kreatín pre ženy

Ženy užívajú rovnaký kreatín monohydrát v rovnakej dávke ako muži, teda tak, aby denný príjem bol 3 g kreatínu. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia aj u dospelých žien, ktoré takýto výkon podávajú – priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 3 g kreatínu denne.

Ženám nad 55 rokov, ktoré pravidelne posilňujú, môže každodenná konzumácia kreatínu zvýšiť účinok silového tréningu na silu svalov – pri 3 g denne a tréningu opísanom v časti Po 55 rokoch.

Kto nechce miešať prášok, vyberie si želé PULS nutrition Creatine Gummy Bear: 3 kusy denne, bez želatíny a s obsahom cukrov pod 0,5 g na 100 g. Oba prášky Golden Nature nie sú určené tehotným a dojčiacim ženám.

Na čo si dať pozor

Riaďte sa odporúčanou dávkou a upozornením na obale. Ako je to pri jednotlivých prípravkoch:

• Golden Nature Kreatín Monohydrát a GN Exclusive Creapure – nie sú pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Neprekračujte 15 g denne a nekombinujte s alkoholom. Skladujte v suchu do 25 °C, chráňte pred vlhkom a priamym slnečným svetlom.
• PULS nutrition Creatine Gummy Bear – neprekračujte odporúčanú dennú dávku 3 kusy. Môžu obsahovať stopy mlieka, laktózy, sóje, lepku a vajec. Uchovávajte v suchu a chlade.

Všetky prípravky uchovávajte mimo dosahu detí. Ak užívate lieky, poraďte sa s lekárom. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Časté otázky o kreatíne

Mohlo by vás zaujímať