Prírodné, alebo syntetické vitamíny? Kde na rozdiele záleží a ako vybrať multivitamín

Čo sa skrýva za slovom „prírodný“ na obale

„Prírodný“ alebo „na prírodnej báze“ na obale vitamínov a minerálov môže znamenať tri veci a len jedna je naozaj z rastliny:

1. Vitamín zo suroviny. Betakarotén z morskej riasy Dunaliella salina, vitamín E z rastlinných olejov alebo vitamín C v prášku z aceroly. Skutočne pochádza z rastliny alebo riasy.
2. Prírodne identický vitamín. Vyrába sa kvasením alebo chemicky, ale molekula je rovnaká ako v jedle. Patrí sem väčšina vitamínu C, B12, D3 a K2 v doplnkoch.
3. Syntetická forma, ktorá v jedle nie je. Napríklad kyselina listová alebo syntetický dl-alfa-tokoferol. Telo ich využije, len inak.

Zoznam foriem vitamínov povolených vo výživových doplnkoch (smernica 2002/46/ES) uvádza prírodné a syntetické formy vedľa seba. Vitamín E smie byť ako D-alfa-tokoferol aj DL-alfa-tokoferol, folát ako kyselina listová aj L-metylfolát vápenatý. Ani forma, ktorá znie „prírodne“, nemusí byť z rastliny: metylfolát sa podľa EFSA vyrába chemickou syntézou.

Je syntetický vitamín horší? Pri väčšine vitamínov nie

Vitamín C: rozdiel sa nenašiel. Vitamín C sa skúmal najviac. Podľa prehľadu z roku 2013 štúdie s dlhodobým užívaním nenašli medzi syntetickým a prírodným vitamínom C rozdiel. V randomizovanej štúdii s 36 mužmi bral každý šesť týždňov 50 mg vitamínu C denne buď v tablete, alebo v kiwi. Hladiny v krvi, moči, sperme ani svaloch sa nelíšili.

Jedna malá štúdia tvrdí opak: ôsmim ľuďom sa z jednorazových 500 mg vitamínu C v citrusovom extrakte vstrebala asi o tretinu väčšia časť. Neskoršie dlhodobé merania rozdiel nepotvrdili.

Vitamín B12: formy sú rovnocenné. Americký Úrad pre výživové doplnky (NIH ODS) píše, že nič nenasvedčuje tomu, že by sa formy B12 v doplnkoch vstrebávali rôzne. Kyanokobalamín, metylkobalamín aj adenozylkobalamín sú teda rovnocenné voľby. Viac než forma rozhoduje dávka: z malej dávky sa vstrebe zhruba polovica, z 500 µg len asi 2 %.

Vitamín D: vyberajte D3. Pri vitamíne D sa oplatí rozlišovať D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol). Podľa súhrnnej analýzy D3 zvyšuje hladinu v krvi viac, no hlavne pri veľkých jednorazových dávkach, pri dennom užívaní sa rozdiel nepreukázal. Všetky štyri multivitamíny z nášho rozboru nižšie obsahujú D3.

„Z celých potravín“: lepší účinok zatiaľ nie je doložený. Veľa sa hovorí o vitamínoch „z celých potravín“ (anglicky food-state alebo whole food). Chýba veľká nezávislá štúdia, ktorá by doložila, že fungujú lepšie. Nedávna štúdia so 62 dospelými porovnala mesiac užívania „organického“ a syntetického multivitamínu a rozdiel v hladinách nenašla. Kto ho volí pre zloženie bez syntetických prísad, má na to dôvod. Silnejší účinok však doložený nie je.

Vitamín E: ako spoznať prírodnú formu na etikete

Prírodný vitamín E je na etikete ako d-alfa-tokoferol (tiež RRR-alfa-tokoferol). Syntetický je dl-alfa-tokoferol (all-rac). Podľa NIH ODS má syntetický zhruba polovičnú účinnosť. Spoznáte to podľa jediného písmena „l“.

Dôvod je v tvare molekuly. Prírodný vitamín E má jedno priestorové usporiadanie, chemická výroba dá zmes ôsmich v rovnakom pomere a pečeň posiela do krvi hlavne polovicu z nich. V štúdii s vitamínom E označeným deutériom mala krv pri rovnakej dávke prírodnej formy zhruba dvakrát viac než syntetickej.

Prakticky 10 mg syntetického vitamínu E zodpovedá zhruba 5 mg prírodného. Pozor na staré jednotky IU: 1 IU prírodného vitamínu E je 0,67 mg, 1 IU syntetického 0,45 mg. Preto pri vitamíne E hľadajte na etikete „d-“, nie „dl-“. Tokoferyl-acetát či -sukcinát len znamená, že je vitamín kvôli trvanlivosti naviazaný na kyselinu.

Kyselina listová, alebo metylfolát?

Obe formy fungujú. Kyselina listová je syntetická forma folátu a telo ju využije dobre. Podľa NIH ODS sa pri užití s jedlom vstrebe asi 85 % kyseliny listovej, z folátu v potravinách len asi polovica. Metylfolát (L-metylfolát vápenatý) je forma, ktorá v tele koluje. Podľa NIH ODS je jeho využiteľnosť rovnaká alebo vyššia ako pri kyseline listovej.

Podľa EFSA (2022) sa metylfolát do 400 µg denne prepočítava rovnako ako kyselina listová, až nad 400 µg ako o niečo lepšie využiteľný. Obe formy navyše majú rovnaký horný limit, 1 000 µg denne pre dospelých. Niekto volí metylfolát pre variant génu MTHFR. Či to má u vás zmysel, je otázka pre lekára, nie pre etiketu.

Betakarotén z riasy: prírodný, a predsa nie pre každého

Mnohé multivitamíny nemajú hotový vitamín A, ale betakarotén, často z morskej riasy Dunaliella salina. Telo si z neho vitamín A vyrobí podľa potreby. Hotový vitamín A (retinol alebo retinyl-acetát) sa naopak počíta do horného limitu 3 000 µg denne a v tehotenstve s ním opatrne.

Betakarotén má však háčik. V dvoch veľkých štúdiách s fajčiarmi (ATBC s 20 mg denne a CARET s 30 mg denne a vitamínom A) bolo v skupine s betakaroténom viac prípadov rakoviny pľúc. EFSA preto odporúča, aby sa fajčiari doplnkom s betakaroténom vyhli. Prírodný pôvod na tom nič nemení.

Vitamín K2 MK-7: kedy si dať pozor

V multivitamínoch býva vitamín K ako K2 vo forme MK-7. Štúdia z roku 2007 ukázala, že MK-7 vydrží v krvi oveľa dlhšie a pri pravidelnom užívaní dosahuje vyššie hladiny. Kto užíva lieky na riedenie krvi typu warfarín, má doplnok s vitamínom K najprv prebrať s lekárom. Autori štúdie upozorňujú, že ich môže ovplyvniť už 50 µg MK-7 denne.

Rozobrali sme 4 multivitamíny: čo v nich naozaj je

Forma vitamínu je v zložení malým písmom v zátvorke. Prešli sme preto etikety multivitamínov pre dospelých z našej ponuky a pri štyroch sme formy vypísali. Vyberte prípravok:

Všetky štyri majú vitamín E v prírodnej forme (d-forma alebo zmes tokoferolov). „Prírodnosť“ sa však nedá zhrnúť do jedného čísla. Pri Trime Daily F20 uvádza výrobca ako zdroj vitamínov skupiny B klíčenú pohánku. Puhdistamo stavilo na aktívne formy B6, B12 a folátu. Viridian Essential Man kombinuje vitamíny z výroby s betakaroténom z riasy a základom z lucerny, spiruliny a čučoriedky.

Niektoré ďalšie multivitamíny z ponuky sme nezaradili pre jediné číslo: majú v dennej dávke 12 mg vitamínu B6. To je celý horný limit EFSA pre príjem vrátane stravy. Kto ich užíva, nemal by brať ďalší doplnok s B6.

Ako vybrať multivitamín: etiketa v 4 krokoch

1. Nájdite dennú dávku. Množstvo na etikete platí pre dávku výrobcu, a to býva 1 až 3 kapsuly. Balenie 60 kapsúl tak môže vystačiť na 60 dní, alebo na 20.
2. Pozrite sa na % RHP. Referenčná hodnota príjmu (na etikete aj RVH) ukazuje, akú veľkú časť bežnej dennej potreby dávka pokrýva. 100 % stačí. 2 000 % pri B12 nie je chyba. Z vyšších dávok B12 sa vstrebe len malý podiel. Pozor však na B6: horný limit EFSA je 12 mg denne vrátane stravy. Preto sme do výberu zaradili len prípravky s najviac 10 mg.
3. Čítajte zátvorky. V zátvorke za vitamínom je forma: d- alebo dl-tokoferol, kyselina listová alebo metylfolát, retinol alebo betakarotén. Tu sa spozná, čo dostanete.
4. Spočítajte to s ďalšími doplnkami. Kto k multivitamínu berie ešte vitamín D, zinok alebo B-komplex, ľahko prekročí horný limit. Na to slúži kontrola nižšie.

Čo v multivitamíne chýba, na etikete nenájdete. Horčíka a vápnika sa do kapsuly zmestí len málo, omega-3 v nich spravidla nie sú. Ak ich potrebujete, berte ich samostatne. Ako vybrať omega-3, opisujeme v článku Ako vybrať omega-3.

Neberiete niečo dvakrát? Kontrola horných limitov

Horný limit (UL) je podľa EFSA množstvo, ktoré dospelý môže dlhodobo prijímať bez rizika nežiaducich účinkov. Vyberte multivitamín a pridajte, čo ešte užívate. Kontrola spočíta vitamíny a minerály z doplnkov a porovná ich s limitmi EFSA.

Potrebujete multivitamín vôbec?

Kto sa stravuje pestro, multivitamín nevyhnutne nepotrebuje. Americká pracovná skupina USPSTF v roku 2022 uviedla, že dôkazy prínosu multivitamínov pre zdravých dospelých nie sú dosť silné. Pomôže tam, kde strava niečo vynecháva: vegánom (B12), ľuďom, ktorí jedia málo alebo jednostranne, alebo v zime, keď je málo slnka na vitamín D. O vitamíne D v zime píšeme v článku Vitamín D v zime.

Tehotným a dojčiacim ženám ani deťom multivitamíny z nášho výberu neodporúčame. Viridian Essential Man pre ne výrobca neodporúča. Reflex Nexgen nie je pre mladších ako 18 rokov a v tehotenstve a pri dojčení ho preberte s lekárom. Trime Daily F20 nie je pre deti do 12 rokov. Pre tehotné existujú samostatné prípravky. Ženám po štyridsiatke sa venujeme v článku Vitamíny pre ženy po 40.

Ďalšie multivitamíny nájdete v kategórii Multivitamíny, jednotlivé vitamíny v kategórii Vitamíny a minerály.

Prírodný multivitamín: naše tipy podľa toho, čo chcete

Vyberali sme podľa zátvoriek na etikete. Každý sa hodí pre niekoho iného:

• Fajčíte, jete vegánsky alebo chcete aktívne formy vitamínov B v jednej kapsule denne: Puhdistamo Multivitamin, bez betakaroténu a prísad živočíšneho pôvodu, 200 µg B12. Ženám po štyridsiatke sa venuje článok Vitamíny pre ženy po 40.
• Muž, ktorému neprekážajú dve kapsuly denne: Viridian Essential Man, prírodný vitamín E, zinok a selén.
• Športujete a chcete viac horčíka: Reflex Nexgen, 100 mg horčíka a minerály v bisglycinátoch.
• Chcete čo najviac vitamínov zo surovín: Trime Daily F20, podľa výrobcu z klíčenej pohánky a rias.

Časté otázky